「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（厚労省）
良質な睡眠のための環境づくりについて.
良質な睡眠のための環境づくりについて：
ポイント
・ 日中にできるだけ日光を浴びると、体内時計が調節されて入眠しやすくなる。
・ 寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながる。
・ 寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝の約１～２時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入ると入眠しやすくなる。
・ できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることが良い睡眠につながる。
運動、食事等の生活習慣と睡眠について
運動、食事等の生活習慣と睡眠について：
ポイント
・ 適度な運動習慣を身につけることは、良質な睡眠の確保に役⽴つ。
・ しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控えると、体内時計が調整され睡眠・覚醒リズムが整う。
・ 就寝前にリラックスし、無理に寝ようとするのを避け、眠気が訪れてから寝床に入ると入眠しやすくなる。
・ 規則正しい生活習慣により、日中の活動と夜間の睡眠のメリハリをつけることで睡眠の質が高まる。
月経周期に関連した睡眠変化
月経周期に関連した睡眠変化：
・初潮を迎えた女性の身体は、約１ヶ月ごとに妊娠の準備を整えるようになり、この周期を「月経周期」と呼びます。月経周期を形成・維持する代表的な女性ホルモンであるプロゲステロンとエストロゲンは、睡眠に影響すると考えられています。
・月経周期に関連した睡眠変化は、多くの女性が経験します。図に月経周期と女性ホルモンそれぞれの血中濃度の関係を示しました。
・エストロゲン優位な卵胞期と比較して、プロゲステロン優位となる黄体期では、睡眠が浅くなるとともに、日中の眠気が強まります。この傾向は、特に月経前に心身の不調を来たしやすい人でより顕著に現れやすいと考えられています。
・なお、月経による出血量が多いこと等で貯蔵鉄が少なくなると、レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）が出現・増悪しやすくなり、睡眠を妨害することも知られています。
・これらの睡眠問題に対処するために、月経周期をご自身で記録することで、睡眠変化が起こりやすい時期を把握することが役⽴ちます。
・日頃の睡眠環境、生活習慣を整え、嗜好品のとり方を見直すことで、月経周期に伴う睡眠の問題を和らげることが期待できます。
・レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）は、安静時の足のむずつきや不快感により寝つきが
妨げられる睡眠障害です。また、月経のある女性は、レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）を防ぐためにも鉄分の摂取を心がけましょう。
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