健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023

健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023

健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023

成人版

⚫ 個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす。
⚫ 強度が３メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行又はそれと同等
以上の強度の身体活動を１日60分以上行うことを推奨する（１日約8,000歩以上に相当）。
⚫ 強度が３メッツ以上の運動を週４メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、息が弾み汗をかく程度の
運動を週60分以上行うことを推奨する。
⚫ 筋力トレーニングを週２～３日行うことを推奨する（週４メッツ・時の運動に含めてもよい）。
⚫ 座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する（立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす）。

高齢者版

⚫ 個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす。
⚫ 強度が３メッツ以上の身体活動を週15メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行又はそれと同等以上の
強度の身体活動を１日40分以上行うことを推奨する（１日約6,000歩以上に相当）。
✓ 上記の強度、推奨値に満たなくとも、少しでも身体活動を行うことを推奨する。
✓ 体力のある高齢者では成人と同量（週23メッツ・時以上）の身体活動を行うことで、さらなる健康増進効果が期待
できる。
⚫ 筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週３日以上行うことを推奨する。
⚫ 筋力トレーニングを週２～３日行うことを推奨する（多要素な運動に含めてもよい）。
⚫ 特に身体機能が低下している高齢者については、安全に配慮し、転倒等に注意する。
⚫ 座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する（立位困難な人も、じっとしている時間が長く
なりすぎないよう、少しでも身体を動かす）。